Ernährung bei Diabetes Typ 2: der Leitfaden für den Alltag

Die kurze Antwort: Bei Typ-2-Diabetes gibt es keine vorgeschriebene Sonderkost. Empfohlen wird eine ausgewogene, ballaststoffreiche Mischkost mit viel Gemüse und Hülsenfrüchten, Vollkorn statt hellem Mehl, ausreichend Eiweiß, guten pflanzlichen Ölen und Wasser statt gesüßter Getränke. Die vier größten Hebel im Alltag sind: zuckergesüßte Getränke weglassen, Ballaststoffe erhöhen, feste Mahlzeiten statt ständigem Snacken – und nach dem Essen ein kurzer Spaziergang.

Bei Typ-2-Diabetes reagieren die Körperzellen weniger empfindlich auf Insulin, das Hormon, das Zucker aus dem Blut in die Zellen schleust. Die Bauchspeicheldrüse gleicht das zunächst aus, indem sie mehr Insulin produziert. Auf Dauer schafft sie das nicht mehr – der Blutzucker bleibt erhöht.

Jede Mahlzeit ist damit eine kleine Aufgabe für den Stoffwechsel. Wie groß diese Aufgabe ausfällt, hängt weniger vom einzelnen „verbotenen“ Lebensmittel ab als davon, wie schnell die Kohlenhydrate einer Mahlzeit ins Blut gelangen. Ballaststoffe, Eiweiß und Fett bremsen diesen Anstieg. Deshalb ist ein Vollkornbrot mit Käse und Gurke eine ganz andere Mahlzeit als ein helles Brötchen mit Marmelade – obwohl beide Brot sind.

Der zweite Hebel ist die Muskulatur: Arbeitende Muskeln nehmen Zucker auch ohne viel Insulin auf. Das erklärt, warum ein Spaziergang nach dem Essen oft mehr bringt als das Streichen einzelner Lebensmittel. Und der dritte Hebel ist Körperfett, vor allem am Bauch: Es verstärkt die Insulinunempfindlichkeit, weshalb schon eine moderate Abnahme die Werte spürbar verbessern kann.

Welche Werte dabei als normal gelten, zeigt unsere Blutzuckerwerte-Tabelle.

• Die Hälfte Gemüse oder Salat – roh, gedünstet oder aus der Tiefkühltruhe, gern mit etwas Öl.
• Ein Viertel Eiweiß – Hülsenfrüchte, Fisch, Eier, Quark, Käse, Geflügel oder Tofu.
• Ein Viertel Beilage – Vollkornreis, Vollkornnudeln, Kartoffeln, Brot oder Bulgur.

Diese Aufteilung funktioniert in der Kantine genauso wie zu Hause und macht das Zählen von Kohlenhydratmengen für die meisten Menschen überflüssig. Wer zusätzlich in der Reihenfolge Gemüse – Eiweiß – Beilage isst, verlangsamt den Anstieg nach der Mahlzeit zusätzlich.

So kommen 30 Gramm ohne Umstellung des ganzen Lebens zusammen:

• 50 g Haferflocken zum Frühstück: rund 5 g
• Zwei Scheiben Vollkornbrot: rund 8 g
• Eine Portion Linsen oder Kichererbsen: rund 8 g
• Zwei Portionen Gemüse: rund 6 g
• Eine Handvoll Nüsse oder ein Esslöffel Leinsamen: rund 3 g

Wichtig: Erhöhen Sie die Menge schrittweise über zwei bis drei Wochen und trinken Sie dabei ausreichend, sonst drücken Blähungen und Völlegefühl auf die Motivation.

Frühstück. Süßes Müsli, Marmeladenbrot oder ein Croissant sind der steilste Start in den Tag. Besser: Haferflocken mit Naturjoghurt und Beeren, Vollkornbrot mit Ei oder Käse, Quark mit Nüssen. Wer morgens keinen Hunger hat, muss nicht frühstücken – solange danach nicht die Bäckerei am Weg wartet.

Mittagessen. Fertiggerichte und Kantinenbeilagen sind oft stärkelastig. Das Teller-Prinzip löst das meiste: erst Salat oder Gemüse auf den Teller, dann Eiweiß, dann die Beilage.

Abendessen. Später, großer und kohlenhydratreicher Abendbrot-Konsum wirkt oft bis in die Nüchternwerte am nächsten Morgen. Ein früheres, gemüsebetontes Abendessen und eine Snackpause danach sind für viele der wirksamste Punkt überhaupt.

Snacks. Kekse neben dem Fernseher, Bonbons im Auto, Traubenzucker „zur Sicherheit“: Diese Kleinigkeiten summieren sich und halten den Insulin- spiegel dauerhaft oben. Wenn ein Snack sein muss, dann Nüsse, Gemüsesticks, Joghurt oder ein Stück Käse.

10 bis 15 Minuten Gehen nach der Hauptmahlzeit sind für viele Menschen leichter umzusetzen als jede Diät. Arbeitende Muskeln nehmen Zucker auf, auch ohne dass mehr Insulin nötig ist. Zusätzlich helfen Alltagsdinge: Treppe statt Aufzug, eine Haltestelle früher aussteigen, im Stehen telefonieren. Zweimal pro Woche etwas Krafttraining – Kniebeugen am Stuhl, Theraband, Wasserflaschen – erhält Muskelmasse, und Muskeln sind der größte Zuckerverbraucher des Körpers. Bei Herz-, Gelenk- oder Fußproblemen besprechen Sie den Umfang vorher ärztlich.

Vorratsschrank

• Haferflocken, Vollkornbrot, Naturreis, Vollkornnudeln, Bulgur
• Linsen, Kichererbsen, weiße Bohnen (auch aus der Dose)
• Olivenöl, Rapsöl, Nüsse, Mandeln, Leinsamen
• Passierte Tomaten, Kräuter und Gewürze statt Fertigsaucen

Kühlschrank

• Eier, Naturjoghurt, Quark, Käse
• Fisch, Geflügel oder Tofu
• Frische Blattsalate, Gurke, Paprika, Tomaten, Zitronen

Tiefkühltruhe

• Gemüsemischungen ohne Sauce, Erbsen, Spinat, Brokkoli
• Beeren für Joghurt und Haferflocken
• Fischfilet als Vorrat für spontane Abende

Tiefkühlgemüse und Dosenhülsenfrüchte sind ausdrücklich erlaubt – sie sparen Zeit, sind günstig und lange haltbar. Genau daran scheitert eine Umstellung sonst am häufigsten.

• Vor jeder größeren Ernährungsumstellung, wenn Sie Medikamente oder Insulin nehmen
• Bei wiederholten Unterzuckerungen: Zittern, Schwitzen, Heißhunger, Verwirrtheit
• Bei dauerhaft hohen Werten trotz konsequenter Umstellung
• Bei starkem, ungewolltem Gewichtsverlust
• Bei Nieren-, Leber- oder Herzerkrankungen, in Schwangerschaft und Stillzeit
• Bevor Sie zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel einnehmen

Welche Beschwerden auf entgleiste Werte hindeuten können, beschreibt unsere Seite zu Anzeichen für hohen Blutzucker.